Perdre du poids en faisant du jogging

Le jogging ne nécessite pas d'équipement et d'appareils particuliers, ce qui rend ce sport accessible à tous. Découvrez comment et quand courir pour perdre ces kilos en trop et avoir une belle silhouette !

De nombreux habitants de la planète Terre rêvent de perdre du poids rapidement et de remettre leur corps en ordre. Le jogging est un moyen utile, peu coûteux et efficace de perdre du poids. Pour commencer à courir, tout débutant doit apprendre de nombreuses règles et recommandations pour un tel entraînement, mais si vous tenez compte de toutes les caractéristiques des exercices, vous pouvez en peu de temps tonifier vos muscles, renforcer le corps et, surtout, sensiblement perdre du poids.

Conseils pour courir efficacement

La course à pied est un excellent moyen de perdre ces kilos en trop sans douleur et efficacement et de remettre votre corps sur la bonne voie. Afin d'organiser les entraînements les plus utiles et les plus productifs, vous devez suivre quelques règles pour les rendre plus faciles et plus agréables.

Comment puis-je courir correctement pour perdre du poids rapidement?Ces règles doivent être observées pendant le cours :

• Une heure avant de prendre la piste, vous devez reconstituer l'apport en glucides dans le corps.
• Évitez de boire beaucoup d'eau en courant.
• Vous devez respirer calmement et avec mesure.
• Vous devez maintenir une bonne posture pendant le jogging.
• Les jambes sont toujours légèrement fléchies au niveau des genoux.
• Vous n'avez pas besoin d'agiter vos bras lorsque vous vous déplacez, mais vous ne devez pas non plus tendre vos bras et les presser fortement contre votre corps.

Des activités de course simples vous permettront de perdre ces kilos en trop en moins d'un mois. Des règles simples que vous devez suivre pendant l'exercice vous aideront à courir efficacement et en toute sécurité pour votre santé.

Score de perte de poids de la course

Chaque jour, ceux qui veulent perdre du poids mille fois se demandent : comment courir pour maigrir? A quel moment de la journée pratiquer le matin ou le soir? À quelle fréquence devriez-vous faire de l'exercice ?

La réponse à ces questions est très simple : vous devez courir en permanence, et surtout, régulièrement.

Pour éliminer la graisse corporelle pendant la course, il vous suffit de brûler plus de calories que vous n'en consommez. Les réalités du monde moderne d'aujourd'hui sont telles que les gens n'ont pas de rythme de vie normalisé : ils se couchent à des heures différentes, mangent à n'importe quelle heure de la journée, parfois ne bougent pas du tout ou sont extrêmement actifs physiquement. Un tel déséquilibre dans la vie conduit à la formation d'une réserve de graisse dans le corps, dont il est assez difficile de se débarrasser.

Pourquoi le jogging est-il si utile pour perdre du poids?

1. Presque tous les groupes musculaires fonctionnent lors de la course, et le surpoids agit comme une sorte de drogue de mise en charge.
2. Le travail musculaire démarre le processus de combustion des graisses.
3. Courir ne demande pas beaucoup de préparation. Après avoir lu les instructions, vous pouvez commencer à pratiquer aujourd'hui.
4. La course à pied est un exercice qui nous est génétiquement inhérent. C'est sûr, naturel, abordable et adapté aux personnes de tous âges.

Mythes courants

De nombreuses personnes qui ont commencé à faire de l'exercice ou qui s'intéressent simplement au jogging pour perdre du poids ont entendu des déclarations inhabituelles et contradictoires sur l'exercice. Parmi eux, on distingue les mythes suivants :

• Il faut courir l'estomac vide.Une telle affirmation ne peut pas être correcte car le corps a de toute façon besoin d'être pré-alimenté. Les nutritionnistes et les entraîneurs vous recommandent de prendre une petite portion de glucides complexes une demi-heure avant votre course afin que vous puissiez garder votre estomac en marche et être plus productif.
• Le jogging favorise le développement des muscles des jambes et ne provoque pas de combustion des graisses dans les jambes.Il n'existe pas de méthodes distinctes pour perdre du poids exclusivement sur les membres inférieurs, afin de pouvoir perdre du poids rapidement, la course à pied doit être associée à un entraînement complet du corps.
• Plus vous courez silencieusement, plus vous brûlez les graisses rapidement.Un rythme rapide « d'usure » oblige le corps à utiliser plus d'oxygène qu'il ne le fait lorsqu'il se déplace silencieusement, et le corps a besoin de beaucoup plus d'énergie pour le faire.
• Pour perdre du poids, faire du jogging le matin est plus sain que les activités de l'après-midi ou du soir, mais cette approche peut causer des problèmes avec le travail du système cardiovasculaire, car un réveil brutal et une charge cardiaque élevée ne peuvent pas avoir d'effet bénéfique sur le corps humain.

Contre-indications

Cela peut sembler être le moyen le plus sûr de perdre du poids, mais ce n'est pas le cas.

La formation est contre-indiquée pour les personnes présentant les indicateurs suivants :

• Anomalies au travail ou maladies du système cardiovasculaire ;
• Blessures musculo-squelettiques;
• Phlébeurisme ;
• Maladies du sang;
• Grossesse;
• Allaitement maternel;
• Hypertension artérielle;
• Troubles visuels, maladies de la rétine.

Afin de courir et de perdre du poids et d'éviter d'éventuelles complications de santé, les médecins vous recommandent de respecter les règles suivantes.

• Il n'est pas nécessaire de prendre des comptes d'haleine pendant la conduite. Il est préférable d'inspirer et d'expirer naturellement, car la surcharge en oxygène provoque des étourdissements, une faiblesse et une augmentation de la pression artérielle.
• Certains débutants peuvent développer un asthme léger au début du cours. Afin d'éviter une suffocation inconfortable, les médecins recommandent de marcher et de courir dans les forêts ou sur des terrains d'entraînement spéciaux éloignés des autoroutes.
• Évitez de courir sur les trottoirs pavés. Lorsque vous marchez sur l'asphalte, il y a une forte charge de choc qui peut causer des blessures aux articulations et à la colonne vertébrale.

Révisez votre alimentation et votre mode de vie avant de commencer votre cours. Pour perdre du poids en faisant du jogging, il faut éviter les boissons alcoolisées, les aliments sucrés et gras. Vous devez également organiser un horaire de sommeil régulier.

C'est ainsi que vous apprenez à marcher correctement

Pour commencer le jogging, il est particulièrement important pour les personnes ayant des kilos en trop de respecter les précautions de sécurité, car un poids très important lors du jogging entraîne une augmentation du stress sur les muscles et les articulations.

Il est conseillé aux débutants de suivre quelques principes qui faciliteront l'exercice et la joie de courir :

• Si vous n'avez pas encore fait de sport ou si vous avez fait une longue pause, vous ne pouvez pas commencer à courir tout de suite. Il est préférable de consacrer quelques jours à la marche sportive puis d'associer progressivement marche et jogging léger.
• Comptez une heure de marche. Pour que la perte de poids soit efficace, vous devez être constamment en mouvement. Même une simple marche acrobatique vous aidera à perdre du poids.

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Comment commencer

Pour comprendre comment bien commencer à courir pour un débutant, vous devez déterminer le rythme et les charges initiales requis. Pour les débutants, les règles de formation suivantes sont largement utilisées :

• La fréquence des cours est d'au moins deux fois par semaine.
• La distance de départ pour le jogging ne doit pas dépasser 1, 5 à 2 km.
• Les jeunes athlètes sont encouragés à courir dans des vêtements de sport qui évacueront l'humidité et stimuleront la combustion des graisses.
• Il est conseillé de combiner jogging régulier et marche sportive. Cette approche développe l'endurance, ce qui vous permettra d'augmenter votre distance de course en un mois.

Afin d'entrer rapidement dans le processus de formation, il est également conseillé aux débutants de courir selon un programme préconçu. Si vous respectez le plan, vous pouvez surmonter la fatigue physique au début et profiter de la course par la suite.

Comment bien respirer

Une respiration normale pendant la course peut soulager le système cardiovasculaire et augmenter le flux d'oxygène vers les tissus musculaires. Ce processus permet une activité physique accrue et améliore l'efficacité de la course pour la perte de poids.

Comment bien respirer en classe? Il existe quelques règles simples concernant la respiration, mais toutes sont conditionnelles car ce processus est strictement individuel pour chaque personne.
Lors d'une course à vitesse normale, le corps humain commence à consommer plusieurs fois plus d'oxygène que dans la vie normale, donc un processus respiratoire incorrect peut entraîner des troubles de la fonction pulmonaire et donc des problèmes de santé.

Il existe deux principaux types de respiration pour les hommes et les femmes, selon leur technique de course.

1. Un processus de respiration régulier, idéal pour un jogging tranquille dans le parc ou sur des sentiers spécialisés. Dans ce cas, il est nécessaire de respirer à partir du rythme de course. La respiration est considérée comme optimale : inspirez profondément, 2-3 pas, expirez.
2. Entraînement par intervalles ou sprint. Dans de telles courses, il est impossible de contrôler la respiration, dans une telle situation, vous devez essayer de compenser le manque d'oxygène en inspirant profondément et en expirant fortement.

Il est intéressant de noter que presque tout le monde à l'école a appris à respirer par le nez, mais cette affirmation est controversée.

Respirer par le nez est bon pour la santé, mais selon l'endroit où vous courez, les méthodes pour faire entrer l'air dans le corps doivent être combinées.

Quand et combien faut-il courir pour perdre du poids?

L'entraînement à la course à pied peut être divisé en matinées et en soirées. Cependant, chacun doit décider lui-même d'un autre moment pour la leçon. Vous devez vous habituer à courir lentement et définir clairement la charge, la vitesse et la distance que vous pouvez surmonter dans un laps de temps donné.

Du matin

Le jogging matinal vous permet de recharger vos batteries tout au long de la journée, mais vous ne pouvez pas faire activement d'exercices matinaux car un stress élevé fait augmenter la tension artérielle, entraînant fatigue et troubles cardiovasculaires.

La durée du jogging matinal ne doit pas dépasser une demi-heure, car une telle durée permet au corps de se réveiller sans stress excessif.

Pour perdre du poids en faisant du jogging le matin, vous devez suivre ces règles :

• Il est nécessaire de commencer les cours au plus tôt une demi-heure après le réveil, dans ce cas, il n'y aura pas de charge lourde sur le corps.
• Échauffez-vous un peu avant de courir. Les exercices d'étirement sont d'excellents exercices pour votre corps.
• Vous ne pouvez rien manger avant une course de perte de poids matinale. Le petit déjeuner devrait avoir lieu seulement 15-30 minutes après la fin. Cependant, faire de l'exercice à jeun est mauvais pour la santé, alors assurez-vous de boire un verre d'eau au réveil.

Ne frappez pas à votre horloge interne. Choisissez le temps d'exercice qui vous convient le mieux.

dans la soirée

Les cours du soir sont une excellente alternative au déchargement pour ceux qui n'épuisent pas toute leur énergie pendant la journée de travail.

Vous pouvez courir selon n'importe quel horaire le soir, mais dans les deux cas, il y a quelques règles à suivre.

• Vous devez manger avant de courir, mais au plus tard deux heures avant.
• Il est préférable de prendre la piste immédiatement après le travail, car après le retour du travail, le dîner et le repos, il sera très difficile psychologiquement de se forcer à sortir.

Techniques de course

Comment choisir une technique de jogging pour perdre du poids? Bien sûr, il est préférable d'essayer d'abord toutes les méthodes et tous les types, puis de déterminer celui qui vous convient le mieux. Le secret du succès pour perdre du poids en courant réside non seulement dans le respect de toutes les règles d'entraînement, mais aussi dans la joie que vous devriez avoir en le faisant.

Dans tous les cas, vous devez courir de manière à ne pas vous fatiguer et à ne pas vous étouffer, c'est-à-dire que vous devez commencer à faire de l'exercice en augmentant progressivement la charge, et une variété de programmes de course vous permet de développer votre propre entraînement. système.

faire du jogging

Tout le monde connaît les bienfaits du jogging pour le corps. Le mouvement naturel et même la respiration aident à réduire l'appétit, à brûler les graisses plus rapidement et à agir comme éléments relaxants.

Il est difficile d'expliquer comment faire du jogging correctement car ce jogging est basé sur les mouvements naturels et calmes d'une personne.

Il existe une telle technique de course pour les débutants, conçue pour trois mois d'entraînement :

1. Le jogging a lieu trois fois par semaine. Vous devez d'abord vous échauffer pendant 10 minutes, puis courir pendant 10 à 15 minutes à un rythme libre. Ensuite, vous devez accélérer le rythme, courir en montée pendant 10 minutes ou augmenter légèrement la vitesse. Terminez votre jogging par une marche tranquille pendant 15 minutes.

2. Des cours ont également lieu trois fois par semaine, mais le jogging est associé à divers exercices physiques :

   • Entraînement 1 : échauffez-vous pendant 10 minutes, faites du jogging pendant une demi-heure, étirez-vous pendant 10 minutes.
   • Entraînement 2 : marchez 10 minutes, marchez 15 minutes rapidement, courez 10 minutes, marchez 5-10 minutes.
   • Entraînement 3 : échauffez-vous pendant 10 minutes, courez pendant 10 minutes, travaillez sur une corde pendant 5 minutes, marchez pendant 10 minutes.

3. Au troisième mois, la formation est également réalisée en combinaison :

   • 1 cours : échauffement 10 minutes, jogging 40 minutes, marche 5-10 minutes.
   • 2ème cours : 10 minutes d'échauffement, 20 minutes de footing, alternant footing actif et footing calme.
   • Leçon 3 : marche 5 minutes, course 10 minutes, marche en montée 15 minutes, jogging 5 minutes, marche 10 minutes.

trajet en navette

La navette est une course de courte distance qui ne dépasse pas une distance de 100 mètres. Tout le monde est passé par la navette en cours d'éducation physique à l'école au moins une fois dans sa vie. La particularité est que pendant la course, vous devez vous arrêter brusquement et toucher la borne limite ou contourner n'importe quel obstacle.

Un tel entraînement vous permet de développer votre agilité et votre endurance, et des changements soudains de vitesse vous aideront à perdre du poids non désiré plus rapidement.

sprint

Sprint - courir sur de courtes distances à grande vitesse. Les médecins ne recommandent pas de sprinter uniquement pour perdre du poids ; de tels exercices devraient être inclus dans l'entraînement par intervalles.

Une course en douceur, dans laquelle la personne donne le meilleur, permet de perdre du poids rapidement. Il convient de noter, cependant, que le sprint crée une charge cardiaque lourde qui peut affecter négativement la fonction cardiaque.

Le programme du sprinter est généralement structuré comme suit.

• Échauffement 15-20 minutes : jogging léger, étirements, parcours d'obstacles peuvent être inclus.
• Entraînement : La course de sprint peut avoir une distance de 100 mètres à 2 à 7 kilomètres. Il est conseillé aux débutants de courir entre 300 et 500 mètres.
• Terminer la séance 10-15 minutes : un moment important lors du jogging car un bon "refroidissement" aidera à étirer les muscles et à vous soulager des sensations douloureuses qu'ils ressentent. Terminez par un jogging tranquille ou un étirement complet du corps.

Ne négligez jamais de vous échauffer et de terminer votre entraînement car ils augmenteront vos performances et amélioreront votre condition physique en conséquence.

Entraînement par intervalles

Le jogging par intervalles est le moyen le plus efficace de perdre ces kilos en trop car même après avoir terminé votre entraînement, le corps continue de détruire les dépôts de graisse et de les convertir en énergie.

Comment l'entraînement fractionné est-il structuré? Le jogging fractionné est possible aussi bien en extérieur que sur tapis roulant. Pour ce faire, vous devez déterminer la technique de course et diviser l'itinéraire en intervalles de temps au cours desquels vous augmentez et diminuez la charge. Par exemple : faire du jogging sur une distance de 50 mètres, après 150 mètres de mouvement à vitesse maximale et 100 mètres de marche sportive.

Chemins courts

La course de courte distance est populaire auprès des personnes qui perdent du poids car elle ne prend pas beaucoup de temps et l'effet est obtenu le plus rapidement possible. La formation courte distance comprend :

• Course de vitesse ;
• Baril de la navette ;
• Classes d'intervalle ou

Aucun programme de perte de poids basé sur la course n'est complet sans eux.

Les entraînements à fort impact vous permettent de « sécher » le corps rapidement et de gagner de la masse musculaire, de sorte que les athlètes et les culturistes parcourent souvent de courtes distances.

Longues distances

Dans le sport, tant professionnel qu'amateur, la course de fond est la plus répandue. Il permet de remettre de l'ordre dans son corps et d'améliorer son bien-être.

Courir sur de longues distances favorise l'endurance. Pour maîtriser les longues distances, il faut non seulement du désir, mais aussi de l'endurance et un bon calcul de la force.

Par défaut, de longues distances sont parcourues lors du jogging, mais des éléments de charge et d'entraînement fractionné sont souvent ajoutés au jogging classique pour une perte de poids plus efficace.

Où courir

Il existe de nombreuses techniques de course qui peuvent vous aider à perdre du poids rapidement, mais il est également important de savoir où et sur quel type de surface vous courez. Il existe les types de formation suivants :

1. Escalier mécanique:l'un des moyens les plus efficaces pour perdre du poids. Cette méthode d'entraînement permet de renforcer rapidement la masse musculaire des jambes et de perdre du poids. Le jogging est souvent associé à des enveloppements corporels pour augmenter la transpiration.

2. Dans la rue:La forme de course à pied la plus populaire et la plus utile. Vous pouvez organiser de tels cours:

   • Sur le stade :Les athlètes qui ont la possibilité de s'entraîner dans les stades ont une chance incroyable, car ces sièges sont équipés d'un revêtement en caoutchouc spécial qui atténue l'impact des jambes pendant la course et empêche les chaussures de glisser. Même dans les stades, il est toujours plus facile d'organiser un programme de jogging parce que des personnes partageant les mêmes idées se succèdent et ne vous permettent pas de vous détendre.
   • Sur asphalte :l'activité la plus courante car il est assez difficile de trouver un endroit pour faire du jogging dans une ville. Étant donné que les médecins ne recommandent pas de marcher sur l'asphalte en raison d'éventuelles blessures articulaires, les personnes qui n'ont pas la possibilité de faire de l'exercice dans le parc ou dans les stades doivent acheter des chaussures spéciales qui réduisent la force de l'impact.
   • Avec un chien :une façon amusante et agréable de perdre du poids et de promener votre animal de compagnie. Dans une telle situation, la compagnie d'amis ou de connaissances n'est pas requise car le chien n'a pas encore été emmené à l'extérieur. Une course silencieuse avec un compagnon moelleux vous gardera en forme tout le temps.

3. Sur site:Cette façon de faire est idéale pour les personnes timides, car un tel jogging peut être fait sans quitter la maison. De plus, le jogging sur place peut remplacer l'échauffement avant une longue course.

   

   L'entraînement se déroule comme suit: vous devez d'abord marcher un peu dans la pièce à un rythme élevé, puis commencer à courir. Il y a deux façons de marcher sur place :

   • soulevez vos genoux;
   • toucher les talons de l'arrière de la cuisse.

   Avec le jogging d'endurance à la maison, vous pouvez perdre 5 kilos en une semaine.

Piste de course

N'oubliez pas de faire de l'exercice sur un tapis roulant. Cet excellent équipement peut être installé à la maison ou utilisé dans votre salle de sport locale.

Beaucoup de gens s'intéressent à la question : comment bien courir en salle pour perdre du poids.

La réponse est simple : vous devez développer un système d'entraînement par intervalles.

Le plan de cours est le suivant :

• Échauffez-vous 10 minutes - marchez à un rythme lent;
• une course de cinq minutes avec une inclinaison de 6-7 degrés à une vitesse de 5-6 km / h;
• Courir sans pente à une vitesse de 10 km/h ;
• Mouvement sans limitation de vitesse 3 minutes.

Ce cycle est répété 5 à 7 fois en fonction de la forme physique de l'athlète. Vous pouvez créer vous-même un programme d'exercices intenses en fonction de vos performances sportives initiales, et n'importe quel entraîneur de la salle de sport peut vous aider.

Le jogging pour perdre du poids pour hommes et femmes

Souvent, les débutants s'intéressent à la question, pourquoi les filles doivent-elles faire plus d'efforts que les hommes pour faire du jogging pour perdre du poids?

La réponse à cette question est simple : le sexe fort est génétiquement plus susceptible de courir.

Les hommes ont des articulations plus solides et leur excès de poids est « concentré » dans l'abdomen, ce qui détermine leur centre de gravité. Pour cette raison, le sexe fort peut tolérer plus facilement l'activité physique et aller moins souvent chez le médecin en raison de problèmes articulaires.

Chez les femmes, le centre de gravité est en dessous de la taille, ce qui les rend plus stables pour la naissance d'une progéniture, et des kilos en trop se trouvent sur tout le corps, ce qui entraîne l'apparition de cellulite. Pour aider les filles à perdre du poids rapidement, les médecins et les entraîneurs recommandent le fitness ou le yoga, où toutes sortes de mouvements visent à maintenir l'équilibre.

Dans tous les cas, le beau sexe ne devrait pas abandonner le jogging, mais lors du choix de ce système de perte de poids, vous devez porter une attention particulière au choix de la technique de course et du lieu d'entraînement.

Amincir les jambes et le ventre

Courir pour perdre du poids sur les jambes et les abdominaux est un autre mythe, car le jogging est efficace pour perdre du poids sur tout le corps, pas seulement sur une partie spécifique de celui-ci. Bien sûr, à l'aide d'exercices, vous pouvez gonfler les jambes, les fesses et l'abdomen, mais avec cette masse musculaire, tous les muscles du tronc et des bras sont activés.

Afin de brûler les graisses pendant la course, il est conseillé aux athlètes expérimentés d'acheter des vêtements et des chaussures de sport spéciaux. Le pantalon de jogging élastique éloigne l'humidité et augmente la transpiration, tandis que les baskets douces et absorbant les chocs réduisent non seulement la pression sur les articulations, mais augmentent également l'élasticité.

Si vous voulez faire du jogging pour soulever votre ventre et réduire le volume de vos jambes, vous devez développer le bon système nutritionnel. Car si vous continuez à manger comme d'habitude, les kilos en trop vont disparaître très lentement et vous ne verrez des résultats de perte de poids qu'au bout de six mois voire un an.

Il est important de savoir que pour perdre du poids et gagner du muscle, vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez. Par conséquent, avant de commencer à faire du jogging, préparez un plan de repas avec des calories comptées.

Les aliments « nuisibles » devraient également être supprimés du menu.

• Fast food;
• des surgelés;
• Produits de boulangerie;
• Doux;
• Préservation.

Le maintien d'un régime fractionné est très important pour perdre du poids pendant l'exercice, car le corps ne dépense pas beaucoup d'énergie à digérer et à consommer des aliments.

Il est important de se rappeler de ne pas trop manger avant de faire de l'exercice afin de brûler efficacement les graisses pendant la course.

Courir après 50

Il est difficile de commencer à courir à tout âge : pourtant, à 20, 30 et 60 ans, plus le corps humain est jeune, plus il est facile de tolérer et de « s'habituer » à l'activité physique. Mais ne désespérez pas et rejetez cette idée afin d'améliorer la santé du corps. La course à pied, même à 50 ans, permet de perdre du poids sans douleur, de restaurer la fonction cardiaque et de prolonger sa vie de plusieurs décennies.

Comment puis-je commencer à courir à un âge avancé et, surtout, comment le faire correctement? Si vous avez plus de 50 ans et que vous avez une idée pour commencer à faire du jogging, la première étape consiste à consulter un médecin et à déterminer si vous avez des contre-indications à de telles charges.

Les experts conseillent aux personnes âgées et aux débutants très lourds de commencer des promenades actives au grand air. Un tel exercice peut être effectué quotidiennement jusqu'à ce que le corps s'habitue à la charge accrue. Après cela, vous devez passer à une étape athlétique.

L'essentiel est d'augmenter en douceur la charge, sans essayer d'obtenir les résultats de la jeune génération.

Il existe une technique de « mise en route » pour les personnes âgées. L'essence du système est la suivante: pendant neuf semaines, vous devez marcher, augmenter le rythme et la distance chaque jour, c'est-à-dire si vous commencez à vous entraîner à 300 mètres et que vous le parcourez en 5 minutes, la prochaine fois que vous devez faire 350. surmonter les mètres en même temps et ainsi de suite. Après tout, vous pouvez courir 4 à 5 kilomètres sans stress. Après avoir parcouru l'itinéraire de deux kilomètres, vous pouvez commencer à courir en utilisant le même système.